المراحل الفنية للوثب الطويل:
(1) الاقتراب:
1. يقاس الاقتراب بقدم اللاعب نفسه، وطول طريق الاقتراب من (30-40) متر.
2. لضبط وتقنين هذه الخطوات يؤدي الاقتراب من ناحية لوحة الارتقاء عدة مرات.
3. تأدية الاقتراب من أول طريق الاقتراب ويساعده على ذلك العلامات الضابطة التي توضع على طريق الاقتراب وقبل الارتقاء بحوالي 6 خطوات.
(2) الارتقاء:
1. يتم بدفع لوحة الارتقاء بقوة وبسرعة وبالقدم بالكامل.
2. عندما يصل مركز ثقل الجسم إلى أقصى ارتفاع له أمام لوحة الارتقاء تكون عملية الدفع بمشط القدم قد وصلت إلى أوسع مدى لها وتكون الزاوية بين قدم الارتقاء والأرض من (70 -75 ) درجة تقريباً.
3. مما يزيد من فاعلية عملية الارتقاء حركة الذراعين ومرجحة الرجل الحرة للأمام وأعلى قليلاً وهي منثنية عن مفصل الركبة.
4. يكون الجذع معتدلاً وعلى استقامة رجل الارتقاء.
(3) الطيران:
والمهم فيه نقل ثقل الجسم أماماً عالياً ويتم ذلك بعد الارتقاء والانطلاق بزاوية مناسبة (20 -25 ) درجة تقريباً مؤدياً الطيران بالطرق المختلفة وفيما يلي شرح للطرق الشائعة للطيران في الوثب الطويل.
(أ) اطريقة القرفصاء:
1. وهي أبسط أنواع الطيران حيث يتخذ اللاعب وضع الجلوس بعد عملية الارتقاء.
2. تبقى رجل الارتقاء مفرودة خلفاً والحرة منثنية أمامه.
3. تثنى رجل الارتقاء من الركبة وتأخذ طريقها للأمام لتنضم الرجلان معاً.
4. يمتدان أماماً من الركبتين مع ميل الجذع استعداداً للهبوط.
(ب) طريقة التعلق:
1. وتبدأ بعد الارتقاء بمرجحة الرجل الحرة مع الركبة أماماً مع سحبها إلى الأسفل وإلى الخلف حتى يصبح الجسم على شكل قوس بينما يمتد الذراعان جانباً أو عالياً لحفظ توازن الجسم.
2. عندما يأخذ الجسم في الهبوط تتأرجح الرجلين معاً إلى الأمام ولأعلى والذراعان إلى الأسفل وإلى الخلف تمهيداً للهبوط.
(جـ) طريقة المشي في الهواء (2 ونصف خطوة في الهواء):
وهي أفضل الطرق لأنها تُعد امتداداً وتكملة لعملية الجري:
1. فبعد الارتقاء ومرجحة الرجل الحرة أماماً ثم خلفاً (الخطوة الأولى) تتحرك بعد ذلك رجل الارتقاء أماماً (الخطوة الثانية) على أن تمتد من مفصل الركبة وهي موازية للأرض تقريباً.
2. بعد ذلك تتحرك الرجل الحرة أماماً عالياً (نصف خطوة) حتى تقابل رجل الارتقاء في وضع الجلوس في الهواء استعداداً للهبوط.
3. يلاحظ أن جميع تحركات الرجلان تبدأ من مفصل الفخذين.
4. حركة الذر
الخميس، 3 أكتوبر 2019
الاختبارات البدنية العامة :
الاختبار الأول : اختبار السرعة ( عدو 100 م بالزمن ( ث)
الاختبار الثاني : اختبار تحمل القوة ( الشد علي العقلة ) بالعدد
الاختبار الثالث : اختبار القدرة العضلية ( الوثب العريض من الثبات ) بالسنتيمتر
4. الاختبار الرابع : اختبار الرشاقة ( وقوف.ثني الركبتين كاملا.وضع الكفين علي الأرض قذف القدمين خلفا ) بالعدد في ( 60 ث )
5. الاختبار الخامس : اختبار المرونة ( الوقوف فوق منضدة لا يقل ارتفاعها عن 30 سم ثني الجذع أماما أسفل للوصول بأطراف الأصابع إلي ابعد مسافة والثبات 3 ث )
الاختبار السادس : اختبار التحمل ( الجري 800 م ) بالزمن ( ث ) .
1- اختبار السرعة ( 100 م عدو ) :
الغرض من الاختبار :
قياس السرعة الانتقالية
الأدوات :
صفارة ، ساعة إيقاف ، شريط قياس ، خط البداية ، وخط النهاية ، مضمار العدو
وصف الأداء :
- يتخذ المختبر وضع البدء المنخفض خلف خط البداية في المكان المخصص له
- يتم النداء ( خد مكانك – استعد – اجري )
- عندما يسمع المختبر الأمر بالجري ينطلق بأقصى سرعة في خط مستقيم ويستمر في الجري حتي نهاية خط النهاية
حساب الدرجات :
درجة المختبر هي زمن وصولة لخط النهاية في المائة المتر .
2- اختبار الشد علي العقلة :
الغرض من الاختبار :
قياس التحمل العضلي ( تحمل القوة ) ( قياس قوة عضلات الذراعين)
الأدوات :
عقلة
وصف الأداء :
يقف المختبر أسفل العقلة ، إعطاء إشارة البدء ، يبدأ المختبر في الشد بالذراعين ليرفع جسمه حتي يصل بذقنه فوق العارضة ، ثم ينزل بجسمه حتي تصبح الذراعين ممدودتين بالكامل كما كان في وضع البدء ويكرر الأداء السابق أكبر عدد من المرات بدون توقف .
حساب الدرجات :
تحتسب كل شدة صحيحة وكاملة يصل فيها المختبر بذقنه فوق العارضة .
3- اختبار الوثب العريض من الثبات :
الغرض من الاختبار :
قياس القدرة العضلية للرجلين
الأدوات :
مكان مناسب للوثب ، شريط قياس ، إشارات ملونة
وصف الأداء :
- يقف المختبر خلف خط البداية ، القدمان متباعدتان ومتوازيتان
- يبدأ المختبر بالمرجحة للذراعين للخلف مع ثني الركبتين ، الميل للأمام قليلا ثم يقوم بالوثب للأمام بأقصى قوة ولأبعد مسافة ممكنة عن طريق مد الركبتين والدفع بالقدمين ، مع مرجحة الذراعين للأمام .
- لكل مختبر ثلاث محاولات متتالية تحتسب له أفضل هذه المحاولات
حساب الدرجات :
يتم قياس مسافة الوثب من خط البداية حتي أخر جزء من الجسم يلمس الأرض تجاه البداية
4- اختبار الرشاقة :
الغرض من الاختبار :
قياس الرشاقة
الأدوات :
ساعة إيقاف ، ملعب نظيف
وصف الأداء :
يتخذ المختبر وضع الوقوف علي الأرض ( وضع البدء ) عند إعطاء الإشارة يقوم بثني الركبتين كاملا لوضع الكفين علي الأرض بحيث تكون المقعدة علي الكعبين والركبتين بين الذراعين ويتم قذف الرجلين خلفا للوصول إلي وضع الانبطاح المائل ثم قذف الرجلين أماما للوصول ألي وضع ثني الركبتين ثم مد الركبتين للوصول إلي وضع الوقوف ، ويقوم المختبر بتكرار الأداء السابق اكبر عدد ممكن خلال دقيقة .
حساب الدرجات :
تحتسب عدد التكرارات الصحيحة خلال الزمن المحدد .
5- اختبار المرونة :
الغرض من الاختبار :
قياس مدى مرونة الذراع والفخ في حركات الثني للأمام من وضع الوقوف
الأدوات :
- مقياس مدرج من الخشب ( مسطرة مدرجة ) ارتفاع 30 سم
- مقعد أو كرسي يتحمل وزن المختبر تركب علية المسطرة بحيث يكون صفر التدريج لأعلي مستوي حافة الكرسي
وصف الأداء :
يتخذ المختبر وضع الوقوف علي حافة المقعد بحيث تكون القدمان ملامستان لجانبي المقياس ويقوم المختبر بثني الجذع أماما أسفل بحيث تصبح الأصابع أمام المقياس ومن هذا الوضع يحاول المختبر ثني الجذع لأقصى مدي ممكن بقوة وبطئ ، مع ملاحظة أن تكون أصابع اليدين في مستوي واحد وان تتحرك لأسفل موازية للمقياس.
حساب الدرجات :
درجة المختبر هي أقصى نقطة علي المقياس يصل إليها المختبر من وضع ثني الجذع أماما أسفل .
6- اختبار التحمل :
الغرض من الاختبار :
قياس كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي ( التحمل )
الأدوات :
ساعة إيقاف ، شريط قياس ، خط البداية ، وخط النهاية ، مضمار الجري
وصف الأداء :
- يتخذ المختبر وضع البدء العالي خلف خط البداية في المكان المخصص له
- يتم النداء ( استعد – اجري )
- عندما يسمع المختبر الأمر بالجري ينطلق بأقصى سرعة في خط مستقيم ويستمر في الجري دورتين كاملتين 800 م حتي خط النهاية
حساب الدرجات :
درجة المختبر هي زمن وصول كل مختبر منذ إعطاء إشارة البدء حتي خط النهاية في 800 المتر
ماهي الاستجابات و التشكيلات التي يقوم بها جسمك لحمايتك من تأثير البرد ❕
*️⃣️ يقوم المخ بارسال اشارات عبر الأعصاب بقطع الدورة الدموية تجاه الجلد، هذه العملية تحفظ الحرارة لان الحرارة تفقد عن طريق الجلد، اذا استمر فقدان الحرارة فإن جسمك يغلق تدفق الدم الى ارجلك و يديك
*️⃣️ ستبدأ في الارتعاش - استجاب الجسم لانخفاض الحرارة، يبدأ التردد العضلي و تتحرك بسرعتها القصوى, اكثر من 60% من الطاقة المنتجة بواسطة الارتعاش تطلق الحرارة
*️⃣️ يوجد شحم تحت الجلد و يعمل هذا الشحم كعازل من البرد، حيث تقدم الشحوم 50% من العزل و يقوم الجلد و الاربطة و العضلات بإنتاج النسبة الباقية ،و هاذا هو السبب في ان من يتمتعون ببعض الشحم يتحملون البرد اكثر من ضعاف الجسم
*️⃣️ الاورطى الذي يحمل الدم الدافئ الى الجلد يقع خلف الشعيرات التي تحمل الدم البارد من الجلد و هكذا فإن الحرارة الناتجة من الاورطى تدفع الشعيرات على طول مجراها خلف الأجزاء الداخلية من الجسم و في الوقت الذي يصل فيه الدم البارد من الجلد الى الأعضاء الداخلية فإنه يدفأ بصورة ملحوظة
المصدر ;
كتاب طبي من تأليف جاب ميركن ✔️
و مارشال هوفمان ✔️
✳ كيف تتخلص من آلام العضلات بعد النشاط الرياضي أو مايسمى ب (les courbatures) ؟
➖ عند ممارسة نشاط رياضي بعد غياب طويل أو زيادة شدة تدريب غير معتاد تصاب الألياف العضلية بضرر وانكسار مجهري (microtraumatisme) مما يحتم على الجسم ترميم تلك الألياف كي تتكيف العضلات مع المجهود القادم وهو ما يسبب تلك الألام العضلية التي تأتي بعد النشاط الرياضي ب 12 ساعة إلى 48 ساعة ويمتد غالبا من يوم الى 5 ايام
✳ النصائح والإرشادات :
◾ الإهتمام بشرب السوائل طيلة اليوم قبل ،أثناء وبعد النشاط الرياضي أو ما يسمى ب (la hydratation)
◾ القيام بتمارين التمدد العضلي (les étirements )بعد النشاط أو الحصة التدريبية .
◾ حمام بارد بعد الحصة مباشرة (bain froid) يليه حمام ساخن بعد ساعات (bain chad) ،أو دمجهم مع بعض في حمام واحد بمعنى حمام متفاوت في درجة حرارة الماء (دقيقتين ماء ساخن ودقيقتين بارد من 4 إلى 6 تكرارات) وهي طريقة يستعملها رياضيين عالميين كثر
◾ التغذية السليمة خاصة الأغذية الغنية بالبروتين والألياف ،المغنيسيوم والبوتاسيوم (خضر ،فواكه ،أسماك ،لحوم ،ألبان) والإستعانة بأقراص المغنيسيوم وبيكربونات الصوديوم كمكملات أخرى
إن اقتضى الأمر
◾ الصونا (sauna) ،حمامات ساخنة بإضافة بيكربونات الصوديوم للماء ،التدليك (le massage ) ،المشي أو الجري الخفيف ،هذه التقنيات تساعد على تدفق الدم المحمل بالأكسجين بكثرة إلى الألياف للمساعدة على ترميمها بسرعة
* الإبتعاد على الإستمناء (le masturbation) وتنظيم العلاقات الجنسية للمتزوجين
◾ استعمال الأدوية المضادة للإلتهاب (anti-inflammatoires) مثل الأسبرين (Aspirine) الذي يوصف للكبار فقط والإبوبروفين (Ibuprophène) أو زيارة الطبيب إن زادت حدة الآلام أو بقيت بعد 5 ,6 أيام
منقول
Le corps humain. Culture générale
1 : nombre d'os : 206
2 : nombre de muscles : 639
3 : nombre de reins : 2
4 : nombre de dents de lait : 20
5 : nombre de côtes : 24 (12 paire)
6 : numéro de chambre de coeur : 4
7 : artère plus grande : Aorte
8 : pression artérielle normale : 120/80 mmhg
9 : Ph du sang : 7.4
10 : nombre de vertèbres en colonne vertébrale : 33
11 : nombre de vertèbres dans le cou : 7
12 : nombre d'os en oreille moyenne : 6
13 : nombre d'os sur le visage : 14
14 : nombre d'os dans le crâne : 22
15 : nombre d'os dans la poitrine : 25
16 : nombre d'os dans les bras : 6
17 : nombre de muscles dans le bras humain : 72
18 : nombre de bombes dans le coeur : 2
19 : plus grand organe : peau
20 : glande plus grand : foie
21 : plus grande cellule : ovule féminin
22 : plus petite cellule : spermatozoïde
23 : os plus petit : Étrier de l'oreille moyenne
24 : premier organe transplanté : rein
25 : longueur moyenne d'intestin mince : 7 m
26 : longueur moyenne d'intestin épais : 1.5 m
27 : poids moyen du bébé nouveau-né : 3 kg
28 : taux de pouls en une minute : 72 fois
29 : température corporelle normale : 37 C° (98.4 uem)
30 : volume moyen de sang : 4 à 5 litres
31 : durée de vie globules rouges : 120 jours
32 : durée de vie globules blancs : 10 à 15 jours
33 : période de grossesse : 280 jours (40 semaine)
34 : nombre d'os sur pied humain : 33
35 : nombre d'os dans chaque poignet : 8
36 : nombre d'os dans la main : 27
37 : glande endocrinien plus grande : thyroïde
38 : organe lymphatique plus grand : rate
40 : os plus grand et fort : fémur
41 : muscle plus petit : Stapedius (oreille moyenne)
41 : numéro de chromosome : 46 (23 paire)
42 : nombre d'os bébé nouveau-né : 306
43 : Viscosité du sang : 4.5 à 5.5
44 : GROUPE DE SANG DONATEUR UNIVERSEL : ou
45 : groupe de sang récepteur universel : AB
46 : plus grand globule blanc : Monocyte
47 : plus petit globule blanc : Lymphocyte
48 : L'augmentation du nombre de globules rouges est appelée : Polyglobulie
49 : la banque de sang dans le corps est : rate
50 : Rivière de la vie s'appelle : sang
51 : niveau normal cholestérol sanguin : 100 mg / DL
52 : une partie fluide du sang est : plasma
Une machine parfaitement conçue qui vous permet de profiter de cette aventure appelée vie. Prends soin de toi Ne la blessez pas avec des vices et des excès.
ماذا نأكل بعد نهاية التدريب مباشرة⁉
✅فى المرحلة الأولى:
حالاً بعد إنتهاء التدريب ( قبل الإستحمام):
أعطوا للجسم وجبة من الكربوهيدرات السهلة سريعة الامتصاص التى تستوعب بسرعة وذلك من أجل تحفيز الجسم للإنتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.
ماذا نأكل فى هذه المرحلة؟
موز، تفاح، عصير فاكهة ؛ زبيب ، عسل ، تمر, مكمل قينر
هدف الأكل فى المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين، طبعاً يجب الحرص على إسترجاع السوائل التى قمنا بفقدها خلال التدريب.
✅فى المرحلة الثانية:
بعد نهاية التمرين ب 15دقيقية يعني يجب أكل مصدر بروتيني سريع الإمتصاص مثل مكمل بروتين أو بياض بيض
(بعد الإستحمام)
✅المرحلة الثالثة :
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 دقيقة بعد إنتهاء التدريب إلى ساعة وذلك لكون هذه الفترة لها الإحتمال الأكبر لبناء العضلات.
فى هذا الزمن من إنتهاء التدريب وحتى 30 - 60 دقيقه ما بعده، يقوم الجسم بالبحث عن مادة الأساس الضرورية له من أجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرة أسرع مما اعتقدنا سابقا، حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب، يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.
✅ما يجب تناوله فى المرحلة الثالثة
وكيف نبني وجبة صحيحة وملائمة؟
الوجبه يجب أن تكون مكونه حسب "مبدأ التقاطع" من: بروتينات وكربوهيدرات وألياف و دهون صحية و فيتامينات ، وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من أجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى، يجب الإهتمام فى الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات وألياف و دهون صحية و فيتامينات، وهذا يأتى بعدة أشكال، لا يهم إذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز، أم باردة مثل ساندويتش مع تونا وبيض، ثقيلة مثل اللحوم والبطاطا أو وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه، الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين فى الغذاء (بروتينات وكربوهيدرات). ولا ننسى أيضا الألياف والدهون الصحية
التغذية السليمة
#حمل_التدريب_الرياضي La charge d'entraînemnet ( انواعه - مكوناته )❗
▪️يقصد بحمل التدريب الرياضي : مجمل الانشطة و المجهودات البدنية و العصبية التي يقوم بها اللاعب خلال عمليات التدريب او المنافسة، و حجم التأثيرات #الفيزيولوجية و البدنية و المورفولوجية الحادثة بالجسم نتيجة لذالك.
▪️يمكن ان نعرف حمل التدريب بأنه : الجهد او العبء الذي يقع على اجهزة الجسم المختلفة خلال اداء اللاعب لجرعات تدريبية مقننة، و مقدار ما يتطلبه ذلك الجهد من طاقات فسيولوجية و بدنية و نفسية و عصبية.
*️⃣️ انواع و مكونات حمل التدريب.
ينقسم حمل التدريب الى نوعين هما ;
1️⃣️ حمل التدريب الداخلي Inner Load Training :
و يقصد به حجم التأثيرات الفسيولوجية و النفسية الواقعة على #اجهزة_الجسم_الداخلية كنتيجة لأداء الجهد المبذول.
2️⃣️ حمل التدريب الخارجي Outer Load Training :
المقصود بهذا النوع من الحمل هو جهد العمل او الاداء المتمثل في التدريبات البدنية او المهارية او الخططية، و هذا الحمل بدوره يشتمل على ثلاثة مكونات هي :
▪️شدة الحمل Intensity of Load :
و تعني مستوى القوة او السرعة او الصعوبة المميزة للأداء.
▪️حجم الحمل Quantity of Load :
و يقصد به طول فترة اداء الحمل مقاسا بالزمن، او طول المسافة مقاسا بالمتر او الكيلومتر، كما يتضمن ايضا عدد مرات تكرار التمرين، او عدد الكيلوجرامات التي يتم رفعها في تدريبات الاثقال مثلا، و عموما يمكن تمييز مكونين لحجم الحمل هما : فترة دوام الحمل Duration وتكرار الحمل Frequency.
▪️كثافة الحمل Density of Load :
وهي تعني العلاقة بين فترات الراحة البينية و شدة الحمل، او بين الحمل و الراحة خلال اداء الجرعة التدريبية او خلال وحدة التدريب ككل (الساعة التدريبية)
🎓د.احمد نصر الدين سيد